Magas vérnyomásos böjt napokkal. A böjt – amit tudni érdemes
Az időszakos böjtölés lenne a sikeres fogyás kulcsa? Csütörtök, Ezért döntöttünk úgy, hogy bemutatjuk Nektek, skizofrénia és magas vérnyomás is ez tulajdonképpen, milyen típusait ismerjük, és milyen egészségügyi hatásokat várhattok tőle. Végül eláruljuk azt is, hogyan lehet kombinálni azidőszakos koplalást az edzéssel,és tanácsot adunk a táplálékkiegészítők kiválasztásához. BevállaljátokTi is az időszakos koplalást?
Mi az időszakos koplalás?
Az időszakos koplalás angolul Intermittent Fasting — IF során az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Az időszakos koplalásalapgondolata az, hogy csökkentsük a bevitt kalóriamennyiséget, ami súly- és zsírvesztéshez vezet.
Ez csak az egyik módja, hogyelérjük a megálmodott alakot és eltüntessük az úszógumikat. Az étkezés egyszerűbb formájához tartozik, amelyetrengeteg ember kedvelt meg.
Az időszakos koplalás előnyea tény, hogy kutatások is bizonyítják az egészségre gyakorolt magas vérnyomásos böjt napokkal. Az időszakos koplalás típusai Az időszakos koplalás típusai eltérnek az időintervallumok hosszától, ami alatt nem visztek be táplálékot.
A következő sorokban bemutatjuk az időszakos koplalás 6 típusát.
- Mostohaanyja és magas vérnyomás
- Az időszakos böjtölés lenne a sikeres fogyás kulcsa? - GymBeam Blog
- Nem eszünk, hanem iszunk!
- Nem ajánlott gyógyszereket szedni a nyomás normalizálására anélkül, hogy orvosa felidézné az okot.
Ezek közül bármelyik hatásos lehet, viszont teljesen individuális, hogy kinek melyik típus felel meg. Ez a típus Leangains protocol néven is ismert, Martin Berkhan fitnesz-szakértő népszerűsítette.
Például, este kor abbahagyjátok az evést, legközelebb pedig csak másnap kor esztek.
Céklalével a magas vérnyomás ellen!
Észre sem veszitek, hogy kibírtatok egy 16 órás koplalást, beleértve a 8 óra alvást is. Ezt a rendszert a saját igényeitekhez igazíthatjátok.
9+ fogyókúrás módszer nagyító alatt
Ha nem tudjátok elképzelni a nap kezdetét egy kiváló reggeli nélkül, kihagyhatjátok a vacsorát. Az éhezés alatt természetesen elegendő mennyiségű folyadékot kell bevinni, hogy hidratált maradjon a magas vérnyomásos böjt napokkal. Azonban kizárólag vizet, édesítetlen kávét és kalóriamentes italokat ihattok.
Az étkezési idő alatt ugyanúgy ehettek bármit, amit eddig is. Gyorsabban érhettek el eredményeket, ha az étrendetekben több zöldség, gyümölcs és egészséges étel fog szerepelni. Azonban még azidőszakos koplalás sem képes csodákra, ha a 8 óra alatt úgy teletömitek magatokat, mintha be akarnátok pótolni a 16 órás koplalást. Még mindig érvényes az aranyszabály, miszerint csak annyit vigyetek be, amennyit el is égettek a nap folyamán. A harcosok étrendjének célja, hogy növelje a szimpatikus idegrendszer hatását, amely elősegíti a lipolízis stimulálását és felgyorsítja az anyagcserét.
A nők ilyenkora férfiak pedig kalóriát fogyaszthatnak. A gyakorlatban az étkezés így néz ki: egész héten klasszikus nagyságú adagokat esztek, mindössze kedden és csütörtökön csökkentitek a kalóriabevitelt.
Ilyen módon csak két kisebb adagot esztek meg — kalóriát a nők és at a férfiak.
A kritikusok abban látják ezen diéta hátrányát, hogy nem készült róla elég kutatás, még ha magáról az időszakos koplalásról sok tanulmány készült is. Eat-stop-eat — egész napos koplalás magas vérnyomásos böjt napokkal hetente Az Eat-stop-eat egy 24 órás koplalást foglal magába legalább heti egy vagy két alkalommal. Az időszakos koplalás e típusa Brad Pilon fitneszszakértőnek köszönhetően lett nagyon népszerű az utóbbi években.
Esetleg szeretnél egészségesebb lenni? Elkerülni a túlsúly hosszú távú káros hatásait: a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, a magas vérnyomást, a 2-es típusú diabéteszt? Vajon, melyik diéta visz legközelebb a célodhoz? Monodiéták Csak egyetlen élelmiszert — például csak tojást, csak káposztalevest — szabad fogyasztani egy bizonyos ideig. Ha valaki kibírja, nagy valószínűséggel fogyni fog.
Az eat-stop-eat rendszer szerint nem szabad táplálékot bevinni az előző napi vacsorától a következő nap vacsorájáig. Természetesen tarthatjátok reggelitől reggeliig vagy ebédtől ebédig.
A cél kibírni 24 óráig táplálék nélkül. Megengedett a víz, kávé és más kalóriamentes italok,amelyek elnyomják az éhségérzetet. Ha fogyni szeretnétek, fontos, hogy azokon a napokon, amikor nem koplaltok, annyit egyetek,mintha nem diétáznátok.
De vigyázat, ez alatt még mindig az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.
Ha tervbe vettétek ezt a diétát, ajánlunk először kipróbálni egy órás koplalást, hogy fokozatosan készítsétek fel a szervezeteteket az éhségre. Ha rávettétek magatokat, az étkezéseitek az alábbi képhez hasonlóan lesznek beosztva. Alternate-day fasting — koplalás minden második napon Az alternate-day fasting olyan módja az étkezésnek, amikor minden második nap tartotok böjtöt.
Ennek az időszakos koplalásnak több változata ismert az egész napos böjttől a napi bevitt kalóriáig. Például 12 óráig normálisan esztek, a következő 36 órában pedig koplaltok, vagy 24 óráig esztek és 24 óráig koplaltok. Az ezen a ódszeren alapuló étkezés vázlatát az alábbi ábrán találjátok.
Random Meal Skipping — alkalmi koplalás Nem mindig szükséges betartani az időszakos magas vérnyomásos böjt napokkal szigorú szabályait. Ha időnként kipróbáljátok a 24 órás böjtöt, tapasztalhatjátok az időszakos koplalás egyes egészségügyi előnyeit. Csak mítosz, hogy az embernek pár óránként ennie kell, hogy ne essen koplaló módba és ne veszítsen az izomzatából.
Az emberis test úgy van kialakítva, hogy több napig bírja élelem nélkül. Ezért érdemes olyankor kipróbálni ezt a diétát, amikor nem éreztek éhséget, úton vagytok vagy nincs időtök főzni.
Görögdinnye böjt napja a magas vérnyomásért
Hogy néz ez ki a gyakorlatban? Nézzétek meg a mellékelt ábrán az alkalmi koplalásra vonatkozó szemléltető étkezési beosztást. Ide tartozik például a súly és a koleszterinszint csökkenése vagy a vércukorszint szabályozása. Lépésről lépésre bemutatjuk az IF eddig tapasztalt hatásait az egészségre és az emberi szervezetre. Felhívjuk rá azonban a figyelmet, hogy az időszakos koplalás egy viszonylag új ötlet az étkezésben, ezért folyamatosan kutatások tárgyát képezi, amelyek az egészségre vagy élettartamra gyakorolt hatásait vizsgálják.
Az IF hozzájárul a szív megfelelő működéséhez A szívbetegségek legtöbbje válasz a nem megfelelő étkezési szokásokra, a magas koleszterinszintre vagy vérnyomásra.
Ezen előnyök kombinációja hozzáájárul a szív jobb egészségügyi állapotához. Az egyik tanulmányban például a reggeli kihagyása súlycsökkenéshez vezetett[3],egy másikban viszont ezt a hatást nem sikerült bizonyítani. Egyes kutatások arra utalnak, hogy a súly és zsírszint gyorsabb csökkenése mellett az időszakos koplalás a metabolizmust is beindítja.
A böjt – amit tudni érdemes
Ezt a noradrenalinszint emelkedése okozza. Emellett a szakemberek arra is rájöttek, hogy azidőszakos koplalás a hatásos formája a zsírcsökkentésnek, mert az izomtömeg megmarad. Az IF szabályozza a vércukrot és redukálja az inzulinrezisztanciát Egy 2-es típusú cukorbetegekre irányuló kutatás rámutatott, hogy a rövid idegig tartó koplalás jelentősen csökkenti a vércukorszintet.
Tartsunk heti egy böjtnapot!
A vércukorszint csökkentése mellett a test a koplalás alatt szabályozhatja a cukor szintjét és hatékonyan küzdhet az emelkedése vagy esése ellen. Egy rövid tanulmány ugyanis az alternate-day fasting hatását tesztelte, ami negatívan befolyásolta a nők vércukorszintjét, míg a férfiakra semmilyen hatást nem gyakorolt.
Az IF fokozza anövekedési hormon termelését A növekedési hormon egy fehérjetípus, amely a növekedés, az anyagcsere, a súlycsökkenés és az erőnövelés alapvető eleme. Az megállatpította, hogy már 24 órás koplalás után jelentősen nőtt a növekedési hormon szintje a tesztelt egyének szervezetében.
Bizonyítja ezt a tény is, hogy a magasabb inzulinszint csökkentheti a növekedési hormon értékeit.
A nők magas és magas vérnyomásának okai
Az IF támogatja a szervezetet a gyulladásokkal szemben Egy 50 egészséges felnőtt emberen végzett kutatás rámutatott, hogy az egy hónapig tartó időszakos koplalás enyhíti a gyulladásfaktorok szintjét.
Az időszakos koplaláshoz nagyon hasonló, alacsony kalóriás étrend után a szakemberek a gyulladásmarkerek alacsonyabb szintjét regisztrálták. Ez az étrend egyúttal hasznos volt a szklerózis multiplex vagy a krónikus gyulladások kezelésénél. Az időszakos koplalás és a hosszú élettartam A szakemberek arról is folytatnak vitákat, hogy az időszakos koplalás vajon kedvező hatással lehet-e az öregedés jeleinek enyhítésésre, ezáltal hosszú életet biztosítani az embereknek.
Ezeket a kedvező tényezőket részben az időszakos koplalás LDL-koleszterinre vagy a vércukor szabályozására való hatása alapján tudjuk értelmezni.
Az időszakos böjtölés lenne a sikeres fogyás kulcsa?
A hosszú életkort az időszakos koplalással egybekötő állítások egyelőre csak állatoknál lett bebizonyítva. Ilyen kutatást azonban még nem végeztek.
A kutatók szintén próbálják megismerni az időszakos koplalás potenciális metabolizmusra való előnyös hatását. Azon töprengenek, vajon az időszakos koplalás együtt járhat-e egyedi emésztési előnyökkel[1], és hogy pozitívan befolyásolja-e a közérzetet.
Időszakos koplalás a sportolóknak A sportolók is engedtek az időszakos koplalás csábításának, mivel mellette nem kell változtatniuk az edzéstervükön és mert egyszerűbb az étkezés szempontjából. A tanulmány résztvevői, amelyek az alternate-day fasting diétát tartották, igazolták, hogy kevésbé voltak éhesek, elégedettebbek voltak, mint más diétáknál és nem érezték szükségét csalni az étkezéseknél. Ez viszont nem jelenti azt, hogy alacsonyabb teljesítményt nyújtanak.
Ennek ellenére az időszakos koplalásnál is ajánlott táplálékiegészítőket szedni az energia pótlására és a regeneráció és immunitás támogatására. Az időszakos koplaláskor ajánlott táplálékkiegészítők Bemutatjuk az időszakos koplalás alatt ajánlott étrendkiegészítőket a törekvéseitek maximalizálására. Felosztjuk őket napközbeni, valamint edzés előtti és utáni kiegészítőkre. Ezt akkor értékelhetitek, ha időszakos koplalás alatt éhgyomorra edzetek. Edzés előtt Koffein — a koffein pótlása biztosítja számotokra a megfelelő mennyiségű energiát.
A testsúlyotok 1 kg-jára eső 2 — 5 mg mennyiség szintén jelentősen növelheti az erőt a test felső részében. Ez a táplálékkiegészítő növeli az intracelluláris pufferek karnozin mennyiségét, amely csökkenti a vér savasságát, ami pedig jobb teljesítményhez vezet.
A béta-alanin hatásos dózisa napi3,2 — 6,4 g. Ez az aminosavak aktív izmokba történő áramlásának eredménye.
Edzés alatt BCAA — az elágazó láncú aminosavak pótlása edzés közben kétféle módon hatásos. A BCAA -k megakadályozzák a fehérjék szétesését, s egyúttal segítenek az izomzat regenerálásában, miközben gátolják a fáradtságérzetet. Az ajánlott adag legalább 7 g BCAA, amely 3,5 g leucint, 1,75 g izoleucint és 1,75 g valint tartalmaz, azaz arányban. Edzés után Fehérje — a fehérjék pótlása az edzés után segít maximalizálni az edzés hatását az izmokra és azok regenerációjára.
Emellett egy fehérheital elfogyasztása a fehérjék gyorsabb szintéziséhez vezethet. Ajánlunk ezért g gyorsan felszívódó fehérjét bevinni, mint amilyen például a tejsavófehérje. Ez segít beindítani az anabolikus folyamatot edzés után. Szénhidrátok — Kimutatták, hogy a testtömeg-kilogrammonkénti 1 g szénhidrát bevitele egy igényes edzés után a fehérjék csökkent katabolizmusához és enyhén emelkedett szintéziséhez vezet az izmokban.
Ideális a dextróztartalmú szénhidrátos ital, mivel ez hat a leggyorsabban. Ha ételből szeretnétek bevinni a szénhirátokat, fókuszáljatok a közepes és magas glükogánindexxel rendelkező élelmiszerekre, mint a fehér rizs, burgonya vagy banán. Kreatin — napi g mennyiségű kreatin bevitele az izomtömeg, teljesítmény, erő és izomrostok jelentős növekedéséhez vezethet. A tanulmány igazolta, hogy a kreatin hozzáadása az edzés utáni italhoz több haszonnal jár az erő növelésére és az izomtömeg növekedésére nézve, mint edzés előtt.
Mielőtt belekezdetek ebbe az étkezési stílusba, győződjetek meg róla, megfelelő-e számotokra a súlycsökkentésnek ez a formája. Kik számára alkalmas az időszakos koplalás? Megkedvelhetitek az időszakos koplalást, ha az alábbi kategóriák legalább egyikébe beletartoztok[10]: nincs időtöka rendszeres étkezésre.
